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에이징 브레인
[원제] The Aging Brain 저: 티머시 R. 제닝스 / 윤종석 발행일: 2021-04-13 · CUP 규격: 145*220 · 368쪽

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생생한 뇌로 100세까지 살아가기
미국 소비자연구위원회 선정
최고의 정신과 의사 티머시 R. 제닝스,
뇌 건강 원리를 해부하다!

“시간의 법칙에 저항하라”

과학연구에 근거한
뇌 건강 원리와 실천 방법
나이가 든다고 뇌까지 늙을 필요는 없다.
활력 있고 건강한 뇌는 선택에 달렸다!

시간을 거슬러 유년기로 돌아갈 수는 없지만,
뇌는 평생 가변적이기에 오늘의 선택을 통해
뇌를 보호하고 노화 과정을 늦추고
치매 위험을 낮출 수 있다.

“하루 15분만 걸어도 뇌의 주기억을 관장하는 해마가 2% 성장한다. 2년간의 노화를 되돌리는 수치다.” - 34쪽

젊은 청년은 자연산이지만,
건강한 노년은 예술품이다!

불과 50년 전만 해도 많은 사람이 가장 겁낸 진단은 암이었다. 지금도 암이 심각한 문제이긴 하지만, 이제 뇌 기능 감퇴로 인해 자아를 잃을지도 모른다는 사실이 그보다 더 두렵다. 인류사의 문제로 급부상한 치매는 의료 수준이 점점 향상되면서 인간의 수명이 길어진 결과다. 사람들은 단지 더 오래 살고 싶은 게 아니라 삶다운 삶, 더 건강하고 행복하고 알찬 삶을 원한다.

어떻게 활력과 건강과 독립과 자율을 지킬 것인가? 어떻게 세월의 파괴력을 늦출 것인가? 저자는 이런 질문으로 뇌 건강에 대한 수백 편의 논문과 자료들을 연구하고 탐구하여 뇌를 더욱 건강하고 생생하게 유지할 수 있는 방법을 찾아냈다.

[출판사 리뷰]

저자 티머시 R. 제닝스는 2008년, 2010년, 2011년, 미국 소비자연구위원회에서 최고의 정신과 의사로 선정된 탁월한 의사이며 의학박사다. 의연하고 견고하며 든든하셨던 장모님이 알츠하이머병으로 쇠퇴하는 과정을 지켜보며, 뇌를 더욱 건강하게 유지할 수 있는 방법이 없을까를 집중 연구하게 되었다.

뇌에 영향을 미치는 모든 요인과 뇌 건강 원리를 수백 편의 논문과 자료를 근거로 탄탄하게 연구하였으며, 독자가 바로 삶에 적용할 수 있도록 이해하기 쉽고 흥미로우며 간단 명료하게 정리했다.

각 장의 말미에는 Key Points와 Action Plan을 두어 뇌 건강을 위해 바로 실천할 수 있도록 했다.

‘에이징’은 ‘나이 듦’이란 의미와 함께 ‘숙성’이란 의미를 지닌다. 커피나 와인이 에이징되듯, 우유가 에이징 과정을 통해 치즈가 되듯, <에이징 브레인>은 생생한 뇌로 에이징되는 데 지침이 된다.

◈ 뇌 건강을 위한 Action Plan ◈

<치매를 예방하는 식품과 영양제를 섭취하라>

• 기름기 많은 생선(야생 연어, 고등어, 정어리)을 꾸준히 먹거나 오메가3 지방산 보조식품을 복용한다. 유익하다는 증거는 꾸준히 생선을 먹는 쪽이 가장 확실하다.
• 의사에게 비타민D 수치를 검사받는다. 혈중 수치를 75~100n㏖/L로 유지할 방안을 상의한다.
• 음식물을 통해서든 보조식품을 통해서든 커큐민(강황)을 후추와 함께 섭취한다.
• 매일 호두를 생으로 한 줌씩 먹는다.
• 가능하면 녹차를 꾸준히 마신다.
• 100% 석류 주스를 매일 235㎖씩 마신다.
• 커피는 많은 유익이 있지만 조심해야 하는 사람도 있다. 카페인이 함유된 커피를 매일 마시면 어떤 잠재 위험과 유익이 있는지 의사와 상의한다. 위험으로는 발작 가능성의 증가, 수면 방해, 혈액 순환의 저해 등이 있다.
• 모든 음식과 음료에 인공 감미료를 일절 삼간다.
• 비타민E를 음식물을 통해 섭취한다. 비타민E를 함유한 식품으로는 함유 농도가 높은 것에서 낮은 것 순으로 해바라기씨, 아몬드, 시금치, 홍화 기름, 호박, 고추, 아스파라거스, 콜라드, 피넛버터 등이 있다.
• 비타민C는 음식물(감귤류)로 섭취해도 좋고 보조식품으로 섭취해도 좋다.
• N아세틸 시스테인(NAC) 보조식품을 매일 복용하되 복용량은 의사와 상의한다.
• 호모시스테인, 비타민B12, 엽산 등의 수치와 MTHFR 유전자 결함을 검사받아야 할지를 의사에게 물어본다. 검사 후에는 의사의 지시대로 보조식품을 복용한다.
• 홍경천 보조식품을 하루에 150~600㎎씩 복용한다.
• 호르몬(에스트로겐) 대체요법에 대해 의사와 상의한다. 호르몬 요법을 폐경 후 5년 이내에 시작하면 알츠하이머병의 위험이 낮아진다는 증거를 기억하라.
- 본문 중에서

저자 및 역자 소개

지은이 ┃ 티머시 R. 제닝스
티머시 R. 제닝스 Timothy R. Jennings는 2008년, 2010년, 2011년에 미국 소비자연구위원회에서 미국 최고의 정신과 의사로 선정된 티머시 R. 제닝스는 정신과 및 신경과 의사이며 정신약리학자다. 약물을 사용하지 않는 우울증 치료법인 경두개 자기자극법(Transcranial Magnetic Stimulation, TMS)의 전문가다.
국제적인 강사이자 탁월한 정신과 의사인 그는 그동안 수천 명의 환자를 치료했고, 특히 뇌, 생각, 마음이라는 부분에 대한 광범위한 연구를 해왔다. 미 육군 제3보병사단의 사단 정신과 의사, 윈 육군병원의 정신과 과장을 역임했으며 테네시 의과대학 겸임 교수, 공인 정신약리학자, 미국 정신과협회 회원, 테네시 정신과협회 회장, 남부 정신과협회 이사 등으로 활발히 활동하며, 테네시주에서 개인병원을 운영하며 정신과 의사로 활동하고 있다. 저서로 《뇌, 하나님 설계의 비밀》(The God-Shaped Brain), 《생각, 하나님 설계의 비밀》(Could It be this Simple?), 《마음, 하나님 설계의 비밀》(The God-Shaped Heart)(CUP) 등이 있다.

옮긴이 ┃ 윤종석
이 책을 옮긴 윤종석은 서강대 영어영문학과를 졸업하였으며 미국 Golden Gate Baptist Theological Seminary에서 교육학(MA)을, Trinity Evangelical Divinity School에서 상담학(MA)을 공부하였다. 그는 탁월하고 유연한 언어 구사 능력을 가진 대표적인 변역가로서, 《뇌, 하나님 설계의 비밀》, 《부부학교》, 《부모학교》(CUP), 《팀 켈러의 내가 만든 신》(두란노), 《거짓의 사람들》(비전과리더십) 등 다수의 책을 번역하였다.

추천의 글

뇌의 노화 원리를 개괄했을 뿐 아니라 최신 과학연구 결과를 실천 전략으로 전환해 기억력과 인지력의 향상을 돕는다.
—앨런 A. 앤더슨 _의학박사, 브래튼 기억진료소 소장, 존스홉킨스 의과대학 조교수

뇌 건강에 관한 훌륭한 조언과 탁월한 과학이 가득한 책이다!
—캐롤라인 리프 _인지신경과학자, 소통병리학자, 저자

평소 뇌에 관심이 많던 터라 기다려 왔던 책이다. 이제 단어 하나하나까지 다 빨아들이고 나니 여태 읽은 가장 값진 책 중 하나라고 증언할 수 있다.
—도나 깁스 _클리어 워드 상담소 소장, Becoming Resilient(복원력 회복) 저자

실생활에서 의료와 생활방식의 변수를 관리해 뇌 건강과 노화 과정에 긍정적 영향을 미치는 법을 명쾌히 기술했다.
—마이클 라일스 _정신과 의사, 저자, 강사

뇌의 장기적 건강과 활력에 필요한 지식 분야에서 그는 첨단의 기수다.
—그레그 잰츠 _철학박사

노화 과정에 대한 우려와 두려움을 짚어 나가면서 더 낫고 건강한 ‘미래의 나’를 보장해 줄 정확한 가이드라인을 섬세하게 보여준다.
—애런 프러 _Bounce: Learning to Thrive through Loss, Tragedy, and Heartache 저자

저자의 일러두기
감사의 말
머리말_ 뇌 건강, 남의 일이 아니다

1부. 뇌의 건강을 유지하려면
01 뇌 기능을 건강하게 유지할 수 있을까?
02 뇌에 산소와 영양을 공급하라
03 유전적 영향도 바꿀 수 있을까?
04 진행성 쇠퇴를 늦출 수 있을까?

2부. 뇌의 활력과 젊음을 유지하는 비결
05 비만을 유발하는 요인을 줄여라
06 건강한 식습관이 건강한 뇌를 만든다
07 몸에 독을 들여놓지 말라
08 뇌는 쓸수록 건강해진다

3부. 건강을 증진하는 생활방식을 선택하라
09 건강과 수면은 건강한 뇌와 생명의 필수요소다
10 스트레스를 내려놓으면 뇌가 건강해진다
11 건강한 신념은 뇌를 더욱 건강하게 한다
12 정신적 스트레스를 다스리면 뇌의 쇠퇴가 둔화한다
13 죽음에 대한 두려움을 해결하라

4부. 치매를 예방하는 검증된 방법을 실천하라
14 알츠하이머병도 피해갈 수 있다
15 치매를 예방하는 식품과 영양제를 섭취하라
16 위험 요인별로 치매 위험을 예방하라
17 치매에 걸린 가족을 사랑으로 돌보는 실제적 조언

부록_ 금연 전략
주

책 속으로

시간이 흐르는 속도는 만인에게 균등하지만, 노화의 속도는 사람마다 다르다. - 25쪽

노화를 촉진하는 주요인 중에 산화 스트레스가 있다. 이는 산소를 함유한 분자가 DNA와 단백질과 지방질과 기타 인체 조직에 입히는 손상이다. 사과를 잘라서 한 시간 정도 놓아두면 갈색으로 변한다. 그게 산화다. 산소 분자가 과일과 결합하여 과일을 상하게 한다. 산화는 인체 조직을 훼손해 노화를 촉진한다. 항산화제에 대한 말이 귀가 따갑게 들려오는 이유도 그래서다. 항산화제란 산화 분자를 제거하여 우리를 산화에 손상되지 않게 보호해 주는 인자다. - 74쪽

흔히 덜 알려진 사실이 있는데 고당분을 단기간만 섭취해도 기억력과 학습 능력이 저하된다.
최근의 한 동물 연구 결과 식단의 당도를 일주일만 높여도 기억력이 떨어졌다. 연구진이 밝혀냈듯이 고당분 섭취는 새로운 기억이 형성되는 뇌세포(해마)에 염증을 증가시켜 세포의 기능을 저해하고 기억력을 감퇴시켰다. - 95쪽

복합탄수화물과 고섬유질 음식을 먹으면 체내에 생성되는 유해 분자가 줄어든다. 체내의 당화 단백질을 깨끗이 청소해 주는 음식에는 사과, 브로콜리, 시금치, 케일, 콜라드, 복숭아, 양배추, 꽃양배추, 토마토, 당근, 감귤류, 대부분의 딸기류, 오메가3 지방산, 홍경천, 녹차, 포도씨 추출물, 카르노신, 비타민 B6 등이 있다. - 98쪽

인공 감미료 역시 뇌의 미각 수용체와 보상 경로를 억지로 자극할 가능성이 있다. 그러면 천연 건강식이 별로 맛없게 느껴져 전체적으로 건강에 해로운 식단을 선택하게 된다. - 100쪽

꾸준히 운동하면 뇌에서 적어도 세 가지 다른 신경영양인자(뇌유래 신경영양인자, 신경생장인자, 혈관내피생장인자)가 생성된다. 이런 단백질이 있으면 뇌가 신경세포를 새로 만들어내고, 기존 신경세포를 자극하여 새로운 연접부를 싹틔우며, 뇌세포의 건강과 활력 유지를 지원한다. 운동하는 노인은 뇌의 해마가 2% 성장했다. 해마는 모든 새로운 학습이 일어나는 부위다. 앞서 말했듯이 이 새로운 성장은 노화를 2년 가량 되돌려 놓았다!
- 121쪽

운동하면 뇌 용량이 커질 뿐 아니라 사고 과정을 주도하고 정리하고 조정하는 뇌 회로도 향상된다. 운동 중에 번득이는 통찰이 자주 떠오르는 까닭이 거기에 있다. 이는 아이들이 꾸준히 신체 활동을 해야 할 중요한 이유이기도 하다. 운동할 때 발육되는 뇌 회로가 운동 신경만 아니라 사고력과 인지력까지 길러 준다. - 122쪽

모든 이타적 행위의 기본 원리는 베푸는 본인부터 건강을 유지하는 것이다. 건강한 자기관리는 이기적인 게 아니라 필수다. 그래야 최선의 상태에서 최고의 유익을 끼칠 수 있고, 무슨 활동을 선택하든 최대한 유용해질 수 있다. - 150쪽

웃음은 혈관 기능을 개선하고 산화질소 분비를 촉진하는 것으로 입증되었는데, 그러면 혈관이 팽창되어 혈액 순환이 원활해진다. 반대로 정신적 스트레스와 염려와 불안은 산화질소를 감소시켜 혈관을 수축시키고 혈액 순환을 저해한다. 웃을 때는 혈류가 20% 늘어난 반면 스트레스는 혈류를 35% 감량시켰다. - 157쪽

스트레스라고 다 해로운 것은 아니며 건강한 스트레스는 성장에 꼭 필요하다. 걸음마를 배우는 아이는 발육 중인 근육과 뼈와 관절에 스트레스를 준다. 새로운 주제를 공부하는 사람은 부담과 연습으로 인지와 기억 회로에 스트레스를 주어 성장과 발전을 이룬다. 즉 성장하고 발전하려면 기존의 능력에 건강한 부하—건강한 스트레스—를 가해야 한다. 이런 스트레스는 새로운 통찰과 성장과 혁신을 낳는다. - 184쪽

수명이 길수록 치매에 걸릴 위험도 커진다. 하지만 오래 산다고 해서 알츠하이머병에 걸린다는 뜻은 아니다. 각자의 삶에서 수정 가능한 많은 요인에 모든 게 달려 있다. 그런 요인을 찾아내 생활방식을 조정하도록 돕는 게 이 책의 주목적 중 하나다. 그러면 수명이 길어질 뿐 아니라 치매에 걸릴 위험도 동시에 줄어든다. - 211쪽

기능적 뇌 영상 연구 결과, 녹차를 섭취하면 논리와 사고와 문제 해결과 작업기억이 이루어지는 뇌 부위의 신경세포 활동과 신호가 강화된다. 녹차가 뇌 부위와 부위 사이의 통신 경로를 향상함으로써, 기억과 경험이 저장되는 여러 부위에 뇌의 사고회로가 더 쉽고 빠르게 접속하는 것 같다. 이 모든 연구를 바탕으로 뇌 과학자들은 녹차가 실제로 신경연접부에 작용하여 전두엽과 기타 부위 사이의 신호를 더 원활하게 함으로써 인지력과 기억력을 향상하는지를 조사했다. 그 결과 연구진에 따르면 “녹차가 인지 기능에 유익한 영향을 미친다는 추정이 이번 연구로 처음 입증되었다. 특히 녹차는 신경계 차원의 작업기억 처리에 영향을 미치는데, 이는 두정엽과 전두엽 사이 연접부의 단기 가소성을 변화시키기 때문으로 보인다.”
- 241쪽

꾸준한 커피 섭취는 원인 불문하고 사망률을 낮추었다. 특히 심장질환, 호흡기질환, 뇌졸중, 부상과 사고, 당뇨병, 감염 등으로 인한 사망 위험이 줄었으며 암만은 예외였다. 커피가 건강에 미치는 영향에 대해 1990년부터 2012년 사이에 발표된 논문들을 다른 연구진이 검토한 결과 커피를 꾸준히 마시면 당뇨병, 간 질환, 파킨슨병 등 여러 질환에 걸릴 위험도 줄었다. - 245쪽

비타민C는 강력한 항산화제로서 유리기를 제거해 산화 스트레스를 완화하는 데 직접적 역할을 하며, 그 밖에도 다양한 기능이 있어 많은 중요한 경로에서 보조효소 역할을 한다. 아울러 비타민E와 비타민C는 서로 협력해 뇌가 산화 피해를 보지 않도록 보호한다. - 253쪽

더 중요한 점은 홍경천에 노화를 억제하고 신경세포를 보호하고 인지력을 향상하는 속성이 있음이 밝혀졌다는 것이다. 주의력 향상, 신속한 작업 완료, 오류율 감소 등 인지력을 향상하는 속성은 홍경천을 섭취한 지 2시간만에 관찰되었다. 신경세포를 보호하는 효능은 다양한 식물 속 화학물질의 작용일 테지만, 인지력 향상은 십중팔구 신경신호를 보내는 도파민과 아세틸콜린 같은 화학물질이 강화된 결과일 것이다. - 259쪽

대략 셋 중 한 명은 만성 수면 부족 상태다. 즉 하룻밤 수면 시간이 7시간 미만이다. 수면은 공기와 물과 음식과 더불어 생명의 4대 물리적 필수요소다. 만성 수면 부족은 뇌의 건강에 몹시 해롭다. 꾸준히 충분한 수면을 취하지 않으면 뇌 기능이 손상된다. 특히 주목하고 집중하고 정리하고 계획하고 자제하고 스스로 진정하고 기분을 조절하는 뇌 부위가 망가진다. - 277쪽