식탁의 정석 - 한 끼에서 건강까지 (세브란스병원 이정민 영양사가 알려주는 밥상의 기본)

식탁의 정석 - 한 끼에서 건강까지 (세브란스병원 이정민 영양사가 알려주는 밥상의 기본) 저: 이정민 발행일: 2021-12-01 · 봄이다 프로젝트 규격: 135*210 · 280쪽

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<요리인류>, <누들로드>를 만든 이욱정 PD가 추천한 필독서
“요리는 영양과 건강에 대한 생각으로 시작됩니다. 그 기본에 맛과 멋을 더해 요리를 완성합니다. 누군가의 밥상을 생각하고 있다면, 요리를 시작하기 전에 이 책으로 기본을 다지는 것이 좋겠습니다. 식탁에 대한 기본 상식은 이것만으로도 충분합니다.”
_ 이욱정 PD | (주)요리인류 대표

몸에 좋다는 식품과 맛있는 음식의 과잉 섭취 시대,
과연 균형 잡힌 영양과 건강한 밥상의 기본은 무엇일까?
요즘 사람들은 몸에 좋다는 식품이나 맛있는 음식을 지나치다 싶을 만큼 열심히 섭취한다. 그래서 실제로 많은 사람들이 영양불균형 상태에 놓여 있다. 장바구니에 식품을 채우기 전에, 배달음식의 앱을 열기 전에 무엇을 선택할지 이 책으로 점검해보자!

[저자 이정민 영양사의 말
원고의 주제를 정할 때는 정말 많은 고민의 시간을 보냈다. 많은 사람들이 무엇을 먹을까 생각하고, 어떻게 먹는 것이 건강에 도움이 되는지 노력한다. 음식의 트렌드 또한 시대의 변화를 반영해 사람들의 관심도 다양해졌다. 그래서 식생활 정보, 유행하는 음식 취향과 선택, 식탁에 올라오는 식재료, 질병 관리를 위한 식사요법까지 여러 주제가 망라되었다.
100세 시대가 코앞에 다가온 지금, 수명이 늘어난 만큼 건강을 잘 유지하면서 오래 사는 것이 무엇보다 중요해졌다. 건강관리를 위해 식생활에서 유의할 점, 알고 먹으면 유익한 정보, 건강한 식품을 선택하는 방법, 질병이 있다면 무엇을 어떻게 먹어야 할지에 대한 답을 이 책에서 찾을 수 있을 것이다. 지루하지 않도록 주제를 나누고 명료한 답들을 제시했다.
이 책을 통해 자신에게 알맞은 식사, 현명한 식품 선택, 다양한 식품 섭취, 똑똑한 조리법이 어떤 것인지를 확인하고 꾸준히 실천하는 계기가 되고, 무엇보다 이 책이 건강관리를 위한 좋은 동반자이자 언제나 가까이에 두고 보는 식탁의 기본 정석이 되면 좋겠다.

저자 및 역자 소개

지은이 ┃ 이정민 세브란스병원 영양사
대학에서 영양학 공부와 실습 경험을 통해 대학병원 영양사의 역할이 광범위하고 전문 영양사의 도움이 절실한 환자들에게 많은 도움을 줄 수 있는 가치 있는 일임을 자각하게 되었다. 1991년 세브란스병원에서 당뇨병 환자와 가족들에 대한 영양 상담 및 교육 관련 업무를 맡으면서 본격적으로 병원 임상영양사의 길을 걷기 시작했고, 보건대학원에서 ‘역학과 질병관리’ 전문 학위 과정을 통해 영양사 업무를 확장했다. 위생적이며 안전하고 환자가 만족하는 환자식을 구현하기 위해 오늘도 입원환자 병동을 누비며 보고, 듣고, 열정적으로 탐구하고 있다.
만성질환 환자가 영양 상담을 받은 후 검사 결과를 통해 환자 자신의 건강 상태가 좋아지는 것을 스스로 실감하고 영양사를 신뢰할 때, 그리고 환자 스스로 식습관을 바꾸고 건강을 유지하는 모습을 볼 때 많은 보람을 느낀다. 그래서 영양사가 제공한 영양정보가 누군가에게 도움이 되었다는 것을 느낄 때 병원 영양사의 길을 선택하기를 정말 잘했다고 생각한다.
1992년 세브란스병원 영양사로 입사해 현재 세브란스병원 영양팀 영양교육파트장으로 일하고 있다. 당뇨병교육자(대한당뇨병학회), 임상영양사자격증(보건복지부)을 가진 당뇨병 영양전문가다. 서울시병원영양사회 임원, 대한당뇨병교육영양사회 이사, 대한당뇨병학회 위원으로 활동한 바 있으며, 현재는 대한당뇨병교육영양사회 부회장을 맡고 있다.

추천의 글

사람들은 “무엇을 먹을까?”를 적어도 하루에 한 번 이상 생각합니다. 거기에 ‘맛있는’이란 기준과 ‘건강하게’라는 조건이 추가되면 고민은 더 깊어집니다. 게다가 몸이 아파 병원에 오신 분들이 가장 많이 하는 질문은 “그럼 뭘 먹어야 하나요?”입니다. 이 책은 이런 고민과 질문에 세브란스병원 이정민 영양사가 올바른 답을 주고 있습니다. 무엇을 어떻게 잘 먹을까를 생각하는 분들이 읽어야 할 필독서입니다.
_윤동섭 연세대학교 의무부총장 겸 의료원장

요리는 영양과 건강에 대한 생각으로 시작됩니다. 그 기본에 맛과 멋을 더해 요리를 완성합니다. 누군가의 밥상을 생각하고 있다면, 요리를 시작하기 전에 이 책으로 기본을 다지는 것이 좋겠습니다. 식탁에 대한 기본 상식은 이것만으로도 충분합니다.
_이욱정 PD (주)요리인류 대표

1부
꼭 알아야 할 음식 속 이것
소금 012
섬유소 018
식물성 기름 022
당류 026
카페인 030
칼슘 034
트랜스지방산 038
매실청 042
물 046

2부
알고 먹어야 유익하다
탄산수 052
여름철 보양식 056
가을철 별미 060
패스트푸드 064
컬러 푸드 068
똑똑한 외식 072
음식 궁합 076
편식 080

3부
따져 먹을수록 더 좋다
아침식사 088
웰빙 도시락 092
만들어 먹는 건강식품 096
면역력 강화 식품 100
술안주와 영양 104
설날과 대보름 음식 108
명절 식품 취급 요령 112
휴가지 음식 116

4부
식생활 트렌드, 알고 따라 하자
채식 122
운동 효과를 높이는 음식 128
뱃살 줄이는 식단 132
대시 다이어트 136
마크로비오틱 142
지중해식 식단 146
저탄수화물 고지방 식사 150
간헐적 단식 154

5부
질병이 있다면 이렇게 먹자Ⅰ
역류성 식도염 164
당뇨병 168
빈혈 172
비만 176
고혈압 180
이상지질혈증 184
지방간 190
염증성 장질환 194
변비 198

6부
질병이 있다면 이렇게 먹자Ⅱ
골다공증 204
간질환 210
뇌졸중 214
통풍 220
만성 콩팥병 224
암 228
장기이식 234

7부
똑똑하고 지혜로운 식생활
암 예방 240
식품 알레르기 244
음식과 약물의 상호작용 248
냉장고 수납법 252
웰빙 조리법 258
임신부의 식사 관리 262
어르신의 식사 관리 266
모유 수유 270
영양표시 274

책 속으로

매실청 _ 고상한 이름 뒤에 숨겨진 비밀

요즘 매스컴을 보면 ‘○○효소’라고 불리는 각종 효소가 셀 수 없이 많다. 그런데 이렇게 효소라고 불리는 식품들을 살펴보면 대부분이 ‘당장액(설탕물)’이다.

매실청은 만병통치약이 아니다
효소란 몸속에서 음식물이 분해되고 소화가 될 수 있게 하거나 대사가 원활해지도록 도와주는 단백질이다.
예전에 매실엑기스(엑기스라는 말은 영어 ‘extract(추출물)’의 일본식 발음이다)라고 부르던 것을 지금은 매실효소라고 부른다. 이 외에도 ‘진액’, ‘청’이란 말을 사용하기도 한다. 다시 말하면 액체 상태의 추출물을 용기에 넣어 두고 숙성 과정을 거친 액을 대중매체에서 효소로 소개하면서 많은 사람들이 이러한 식품을 효소라고 칭하고 있는 것이다. 이런 효소는 대개 원재료와 설탕을 1:1 또는 0.8-9:1의 비율로 섞어서 만든다. 이것을 3-6개월간 숙성시키는 과정에서 약간의 발효가 일어나기는 하지만, 김치나 된장만큼의 발효는 아니다.
발효란 미생물에 의해 유기물이 분해되는 과정을 말하는데, 이때 특정 유기물이 분해되기 위해서는 특정 효소가 필요하다. 발효의 대표적인 예로는 요구르트를 들 수 있다. 발효 요구르트는 우유에 유산균을 첨가해 유당분해효소인 락타아제를 생산하게 함으로써 유당을 포도당과 갈락토오즈로 분해한 것이다. 유당분해효소가 부족해 우유를 먹으면 설사를 하는 사람이 요구르트를 먹었을 때 문제가 없는 것은 이런 이유 때문이다.
결국 매스컴에서 말하는 효소액은 음식을 상하지 않게 하려고 소금에 절이는 것과 같은 방법으로 설탕에 절여 미생물의 생육을 억제시킨 것이며, 설탕물에 불과하다. 따라서 발효와 같은 유기적인 변화가 일어나지 않는다.

매실청은 설탕물에 불과하다
문제는 이러한 매실청이 ‘매실효소’라는 이름을 통해 만병통치약으로 둔갑하고 있다는 것이다. 다이어트에 좋고 독소를 배출해주며 암을 치료했다고 소개되기도 한다. 하지만 식물 또는 과일을 설탕에 재서 담근 이러한 식품은 결국 주재료가 설탕이므로 혈당을 높일 수 있고, 체중 조절과 치아 건강에 악영향을 미칠 수 있다.
_ 본문 42페이지

음식 궁합 _ 찰떡 궁합으로 영양까지 챙긴다

서로 잘 어울리는 사람들을 보고 흔히 궁합이 잘 맞는다고 한다. 마찬가지로 음식에도 같이 먹으면 좋은 궁합과 서로 맞지 않는 궁합이 있다.

서로 보완할 수 있는 단백질 궁합
음식의 궁합이 맞다는 것은 두 종류의 음식을 같이 먹었을 때 소화와 흡수를 도와주거나 식품 간 서로 부족한 영양소를 보충해준다는 뜻이다. 예를 들어보자. 고기에 많이 함유된 포화지방산은 우리 몸에서 열량을 많이 낼 뿐만 아니라 발암물질로 변한다. 반면 비타민이나 항산화 성분은 고기에 적게 함유되어 있다. 따라서 깻잎, 양배추나 브로콜리, 파절이, 고추를 곁들여 먹으면 채소류의 항암 성분으로 인해 발암물질이 어느 정도 중화된다. 또한 섬유소를 통해 발암물질이 빠르게 배출되므로 고기를 먹을 때는 반드시 신선한 채소를 곁들이는 것이 중요하다.
우리 몸에 필수 아미노산을 제대로 공급하기 위해서는 동물성 식품을 어느 정도 꼭 먹어야 하지만, 채식을 하거나 다이어트를 위해 동물성 식품을 먹지 않는 경우에는 식물성 식품을 통해 부족한 아미노산을 보완해주는 방향으로 음식 궁합을 맞추는 것이 좋다. 예를 들어 곡물류와 우유, 콩을 넣은 밥, 들깨가루를 넣은 콩국수 같은 방법으로 먹으면 부족한 아미노산이 보충되어 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 부족하지 않게 섭취할 수 있다.

패스트푸드와 탄산음료, 최악의 궁합
햄버거와 피자에 곁들이는 음료 중에 콜라가 있다. 햄버거, 피자는 열량이 높고 영양 면에서는 좋지 않은 식품이다. 콜라 속 인과 탄산은 햄버거나 피자에 그나마 소량으로 함유된 칼슘과 무기질을 몸 밖으로 배출시켜 뼈를 약하게 만든다. 따라서 레몬에이드나 녹차로 바꾸는 것이 좋다.
중국 사람들이 기름진 음식을 먹는데도 비만인 사람들이 그다지 많지 않은 이유는 식후 차를 즐겨 먹는 습관 때문이라고 한다. 차에 함유되어 있는 탄닌 성분이 기름의 흡수를 방해하기 때문이다. 그러므로 기름진 음식을 자주 먹는다면 식사 후 커피보다는 녹차나 재스민차를 추천한다.
_ 본문 76페이지